Les
règles à suivre
Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute.
Séance 30 "-30 " : choisir une
portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner
30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit
pas de sprinter mais de courir vite et relâché.
Finir vite : il s'agit d'une allure très
proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon.
Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette
vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne
de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez
à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12'
avec une récupération en marchant de 3'.
Assouplissements : vous devez finir tous vos
entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon -
fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux.
Course de préparation : vous pouvez
programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou trois
semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances
" finir vite ".