Les petites fiches du Rom Doc’ 

Lors d'une épreuve de fond, deux phénomènes métaboliques vont se produire :

- les pertes hydro-électriques : pertes en eau, pertes en sodium et en chlorures ;

- utilisation du glucose par les muscles, comme source d'énergie, et +/- des lipides selon la durée de l'épreuve.  

Le but d'une stratégie nutritionnelle raisonnée va être de compenser ses phénomènes et de démarrer l'effort avec des réserves adéquates de glycogène musculaire. Nous allons donc passer chronologiquement en revue les étapes d'une stratégie conseillée par des spécialistes.

• La semaine précédant l'épreuve 

Elle se déroule théoriquement en deux parties. Si la compétition a lieu le dimanche, on considère que :

->  du lundi au mercredi, le régime sportif doit comporter une part égale de lipides et de glucides, tous deux à raison de 40% de la ration alimentaire totale. Par ailleurs, les protéines devraient représenter 20% de cette ration. Associé à des entrainements d'intensité habituelle, on va ainsi fortement diminuer les réserves en glycogène. La pauvreté de l'apport glucidique doit provoquer une sensation de fatigue à l'entrainement (en théorie...).

-> du mercredi au samedi soir, on va augementer à 70% la part de glucides dans l'alimentation, afin de recharger le muscle en glycogène. C'est tout l'interêt de l'utilisation de produits tels que les boissons aux maltodextrines dès J-3 de la compétition. Sinon, on pourra bien entendu s'alimenter de pâtes, pommes de terre, riz...

On va aussi éviter durant toute la semaine d'ingérer des aliments difficiles à digérer, tels que les aliments gras, fumés, épicés, à contenu riche en fibres, les alcools...(liste non exhaustive !).

•  5 à 8h avant l'épreuve - le samedi soir

C'est la fameuse "pasta-party" : un repas avec un apport élevé d'aliments à index glycémique faible ou intermédiaire, en gros il faut manger 150 à 300 grammes de pâtes style spaghetti cuits al dente.

• 3h avant l'épreuve

Ce repas va dépendre de l'heure à laquelle il est pris...s'il s'agit du petit déjeuner du dimanche matin, il faut garder ses habitudes sans trop boulverser l'apport pour ne pas avoir de problèmes digestifs, éviter les graisses, manger des céréales, du pain, des fruits frais, du lait ou du café et du miel.

S'il s'agit d'un déjeuner (ou éventuellement d'un diner...), il est conseillé de manger une entrée avec des légumes cuits (par ex haricots verts), un plat principal avec pommes de terre ou riz, de la viande blanche, un produit laitier et un fruit en dessert avec du pain d'épice par exemple. Pain et eau à volonté.

• Juste avant le départ...

Entre H-2 et 15min avant le départ, on peut manger toutes les demi heures quelque chose à index glycémique intermédiaire, qui peut être : barre de céréale, pâte de fruit, pain d'épice...il faut aussi bien s'hydrater avec de l'eau, ou alors une boisson énergétique spécialement dédiée, ou encore des jus de fruits (raisin, fruits exotiques...) dilués de moitié. A 10min du départ, on peut renouveller l'ingestion de boisson énergétique ou de jus de fruits dilué...en faisant attention à ne pas trop boire non plus...

• Pendant l'épreuve

L'alimentation va dépendre de la durée donc de l'intensité de l'effort :

-> Pour une épreuve de moins d'1h, il faut juste boire de l'eau ;

-> entre 1h et 3h : boisson énergétique commerciale, ou préparation similaire avec 30 à 100g/L de glucose ou fructose, 1 à 1,5g/L de sel. On peut aussi utiliser la combinaison "gels coup de fouet" + eau.

-> plus de 2h30-3h : il faut manger solide : barres énergétiques, barres de céréale, et pour des épreuves encore plus longues (amis Ironmen, si vous me lisez...), il faut aussi manger salé pour compenser les pertes en sel, donc faire des petits repas toutes les 3h environ : jambon, fromage, pain...avec peu de lipides.

• Après l'effort, le réconfort

Il faut avant tout s'hydrater et se recharger en sel, sans oublier de recharger un peu en glucides pour éviter "l'hypo". Il existe des boissons commerciales toute prêtes...je ne les ai pas encore testées. Sinon, des jus de fruit, ce qu'on trouve sur le stand de ravitaillement d'arrivée, sans oublier de manger un peu salé si possible. Le repas suivant l'effort est un repas habituel, comportant des protéines en bonne quantité afin de faciliter la reconstruction musculaire, et peu de lipides, un bon steak ou du poisson par exemple.

Sources : Nutrition humaine, B. Jacotot et al., Ed Masson,

               Médecine du sport, E. Brunet-Guedj et al., Ed Masson