Plan d'entraînement semi-marathon

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Plan d'entraînement semi-marathon

Article de la catégorie Plans d'entraînement, vu 5851 fois.
Les règles à suivre
 
Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute.
 
Séance 30 "-30 " : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché.
 
Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.

- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'.
 
Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux.
 
Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances " finir vite ".
 
Semaine 1
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance

 

Semaine 2
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance


 

Semaine 3
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance


 

Semaine 4
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance


 

Semaine 5
SEANCE 1
40' footing endurance relax
SEANCE 2
50' footing endurance + finir vite 10'
SEANCE 3
1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance


 

Semaine 6
SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite


 

Semaine 7
SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite


 

Semaine 8
SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite


 

Semaine 9
SEANCE 1
20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 2
20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 3
SEMI - MARATHON


 

 

 

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