Plan d'entraînement Ironman - semaines 1 à 4

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Plan d'entraînement Ironman - semaines 1 à 4

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Ce plan d'entraînement est inspiré du Magazine Triathlète US (n° 267 - juillet 2006), par Gale Bernhardt (coach de l'équipe Olympique US). Prévu pour un objectif chronométrique de 11 à 14 heures sur un Ironman moyennement difficile.

Semaines 1 à 4 pour un plan sur 12 semaines. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Total
1 Musculation 1h00
ou repos

Natation 1 - 1h00

Course 1 - 1h00

Vélo 1 - 1h00

Natation 
Z1 - 1h00

Course
Z1 - 0h30

Vélo Z1 - 1h00

Natation Z2 - 1h00

Course Z2 - 1h45

Vélo Z2 - 3h00 12h15
2 Musculation 1h00
ou repos

Natation 2 - 1h00

Course 2 - 1h00

Vélo 2 - 1h00

Natation 
Z1 - 1h00

Course
Z1 - 0h30

Vélo Z1 - 1h00

Natation Z2 - 1h00

Course Z2 - 1h45

Vélo Z2 - 3h30 13h15
3 Musculation 1h00
ou repos

Natation 3 - 1h00

Course 3 - 1h00

Vélo 3 - 1h00

Natation 
Z1 - 1h00

Course
Z1 - 0h30

Vélo E1 - 1h00

Natation Z2 - 1h00

Course Z2 - 1h45

Vélo Z2 - 4h00 14h15
4 Musculation 1h00
ou repos
Natation en continu - 0h45 Vélo Z1 - 0h45

Natation 
Z1 - 0h45

Repos Enchaînement - 3h00
(vélo 2h + course 1h)
Vélo Z1 - 1h00 07h15

 Musculation : séance à maintenir (facultatif) si cycle de musculation déjà entamé antérieurement.

Séances Zone 1 (Z1) : rythme très facile, aisance respiratoire, récupération, ni montre ni compteur. En cas de fatigue, ces séances peuvent être réduites voire supprimées. Effort perçu : 30 à 45 % du max.

Séances Z2 : rythme facile, conversation possible, endurance. Effort perçu : 50 à 60 % du max.

Séances Z3 : rythme modéré mais ventilation plus importante. Il est moins confortable de parler. Effort perçu : 65 à 70 % du max.

Natation 1 (série principale) : 5 à 7 * 200 (récup 30") - récup 1' - 5 à 7 * 100 (récup 20") - à la vitesse du record sur 700 m. environ.

Natation 2 (série principale) : 5 à 7 * 200 (récup 30") - récup 1' - 5 à 7 * 100 (récup 20") - à la vitesse du record sur 700 m. environ. Récup 1' - 8 à 10 fois 50 (récup 15") légèrement plus vite que les 2 séries précédentes.

Natation 3 (série principale) : 5 à 7 * 300 (récup 30") à la vitesse du record sur 700 m. environ - récup 1' - 10 à 12 fois 50 (récup 15") légèrement plus vite que la série précédentes.

Vélo 1 : 4 à 6 * 4' Z3 récup 1'

Vélo 2 : 4 à 6 * 5' Z3 récup 2'

Vélo 3 : 4 à 6 * 6' Z3 récup 2'

Sortie longue vélo : en fonction de l'état de forme initial avant de débuter le plan, possibilité de faire 30' de plus.

Course à pied 1 : 4 à 6 * 4 minutes Z3 récup 1'

Course à pied 2 : 4 à 6 * 5 minutes Z3 récup 1'

Course à pied 1 : 4 à 6 * 6 minutes Z3 récup 1'

Sortie longue course : ne pas hésiter à marcher de temps en temps pour vous ravitailler. 

Enchainement : pour chacune des disciplines, 1ère moitié Z1-Z2 et 2ème moitié Z2-Z3. Donc, retour plus rapide que l'aller. 

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