Fractionner à vélo

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Traduction/adaptation de l’article « Super simple cycling interval progressions » de Matt Fitzgerald paru dans Triathlète Mag US – n° 306 octobre 2009 – pages 98-100.

Il y a un million de solutions pour faire du fractionné à vélo. Et c’est bien le problème. Avec tous les formats possibles, comment choisir le meilleur entraînement pour vous aujourd’hui ? Et la semaine prochaine ? Et la semaine suivante ?

Relax. Choisir la séance parfaite n’est pas si important. En fait, il n’y a pas de séance parfaite pour un athlète donné à un instant T. Chacun des formats possibles apportera plus ou moins les mêmes bénéfices. Ce qui compte c’est l’évolution des séances à travers le temps.

Cette évolution doit respecter deux principes :

les séances doivent être progressives,
elles s’approchent progressivement de la vitesse de course.

En respectant ces deux principes, vos séries peuvent prendre n’importe quelle forme mais doivent rester simple. Des séances simples présentent l’avantage de pouvoir être plus facilement comparées afin de savoir si l’entraînement va dans la bonne direction et de mesurer votre progression.

Une séquence d’entraînements fractionnés est progressive si chaque entraînement est plus dur que le précédent. Vous pouvez rendre un entraînement plus difficile en augmentant le nombre, la durée ou l’intensité des séries.

Une séquence d’entraînement qui s’approche progressivement de la vitesse de course signifie concrètement qu’un cycle d’entraînements fractionnés va débuter par des séances de séries courtes et beaucoup plus rapides que votre vitesse de course, pour se terminer, en fin de cycle, par des séries plus longues et à peine plus rapides que votre vitesse de course.

L’évolution des séances ne doit pas être complètement linéaire. Toutes les 3 ou 4 semaines, il faut revenir en arrière pour faire une séance avec des séries plus courtes de manière à entretenir la vitesse que vous avez développée en début de cycle. Il est utile, également, toutes les 3 ou 4 semaines de faire une semaine de récupération. L’idéal est donc de combiner ces deux paramètres en faisant, toutes les 3 ou 4 semaines, une séance « allégée » de séries courtes et rapides.

Traditionnellement, les triathlètes introduisent les séances de fractionné seulement après une phase de foncier. Je pense néanmoins que la préparation foncière est le moment idéal pour travailler la vitesse avec des séries courtes et rapides, ce qui permet ensuite d’enchaîner avec des séances de séries plus longues. Les deux approches doivent se valoir…

Le cycle de 16 semaines proposé ci-dessous peut-être utilisé pour préparer n’importe quelle distance car il vise à augmenter votre puissance maximale sur un temps court. Ceci vous permettra d’atteindre plus facilement la puissance voulue sur votre distance cible.

Les séries les plus longues de ce cycle sont de 5 minutes. Vous pouvez réaliser ces séries à un niveau de puissance beaucoup plus important que celui de course. Peu de triathlètes roulent régulièrement à ces puissances élevées, pourtant c’est extrêmement bénéfique surtout lorsque l’on combine cela avec des entraînements au seuil et des sorties longues. Ce qui signifie que la séance de fractionné ne doit pas être la seule séance « dure » que vous devez faire. Vous devriez faire une 2^ème séance, chaque semaine, d’effort plus long au seuil ou à vitesse de compétition.

Chaque entraînement fractionné peut durer entre 30 et 90 minutes, mais pas plus. Au-delà, la longueur de la sortie nuit à la qualité des séries. La durée de récupération suggérée se fait en moulinant. Chaque série doit être réalisée à l’intensité maximale soutenable jusqu’à la fin de la séance.

Pour finir, un capteur de puissance n’est pas indispensable mais permet de parfaitement mesurer et réaliser ces séances :

vous pouvez vous assurer de respecter le principe de progressivité lorsque vous modifiez les paramètres « durée, intensité, nombre de répétitions » et comparer votre puissance sur des séances très différentes.
vous avez une référence sur la puissance moyenne déployée lors de la précédente séance pour essayer de faire légèrement mieux la séance suivante.

C’est pourquoi il est pratique de réaliser ces entraînements sur un home-trainer qui mesure les watts.

Semaine	Séries	Récupération
1	6x0:20	2:00
2	8x0:20	2:00
3	8x1:00	2:00
4	6x0:20	2:00
5	10x1:00	2:00
6	12x1:00	2:00
7	6x2:00	3:00
8	8x1:00	2:00
9	8x2:00	3:00
10	4x3:00	3:00
11	5x3:00	3:00
12	6x2:00	3:00
13	4x4:00	3:00
14	4x5:00	3:00
15	5x5:00	3:00
16	8x0:20	1:00

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