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Entraînement : calculez vos allures !
La description d'une allure d'entraînement est un point important lorsqu'on désire connaitre ses capacités propres en la matière. Après un calcul précis, apprenez à interpréter les données de vos cardios ou des plans de votre entraîneur
Nous allons aujourd'hui vous décrire les différentes allures utilisées lors des entraînements, en vous donnant des références à la fois "numériques" (les références directes au cardio-fréquencemètre) mais aussi en vous donnant des références "aux sensations éprouvées" lors de vos efforts.
La méthode utilisée pour parler des Fréquences cardiaques est celle dite de Karvonen, c'est-à-dire que l’on prend la différence entre la FC maximale et la FC de repos pour déterminer la FC de RESERVE. Ensuite, pour obtenir la FC cible, on ajoute la FC de repos et le pourcentage de la FC de réserve cible.
Par exemple, pour un athlète ayant une FC max=190 et une FC de repos de 50, sa FC de réserve sera égale à 190-50=140.
Son allure 1 (60 à 75%) aura pour limites :
Limite Basse = FC de repos + 60% FC de réserve= 50 + 60%(140)= 50 + 84= 134
Limite Haute = FC de repos + 75% FC de réserve= 50 + 75%(140)= 50 + 105= 155
Pour rester en allure 1, il devra rester entre des FC comprises entre 134 et 155. Tout simplement !
Echauffement :
C’est l’allure à laquelle on s’échauffe, ou bien l’allure à laquelle on revient au calme. Elle se situe entre 50 et 60% de la Fréquence cardiaque de réserve. C’est aussi une allure dite de "récupération", à utiliser lors des fins de séances intenses ou les jours suivants de grosses épreuves.
Cette intensité de travail est très faible, le système cardio-vasculaire est sollicité mais pas suffisamment pour dire qu’il "travaille". A cette allure, le rythme cardiaque monte doucement, le débit sanguin au muscle augmente, (donc l’apport d’oxygène également), la température interne prend quelques degrés, et le rythme respiratoire s’accélère. Toutes les conditions sont alors réunies après plusieurs minutes pour que le corps puisse subir des efforts plus intenses.
Allure 1 ( All. 1) :
C’est l’allure où on travaille le foncier.
C’est l’allure d’endurance, appelée aussi l’allure "foncière" de base. On cours ou roule sérieusement, mais la discussion est aisée sans être essoufflée. C’est une allure très stable qui peut être maintenue, théoriquement, des heures.
Elle se situe entre 60% et 75% de la FC de réserve. C’est véritablement à partir de cette intensité que l’on commence à travailler.
Lors des blocs "fonciers", de 60 à 70% du volume horaire global de la semaine doivent être passés à cette allure.
Allure 2 ( all 2 ) :
C’est l’allure du rythme, ou l’on travaille entre les deux seuils (aérobie et anaérobie). Elle correspond à l’allure de course par excellence. On distinguera cependant :
• Allure 2 basse (ou all 2-) :
C’est l’allure où l’on travaille le rythme long.
Allure du marathon, voir du semi, du 20km lors d’un moyenne distance, ou l’allure des parcours vélo de 100 km et plus. C’est une allure de rythme « moyennement élevée » (ATTENTION, terme très subjectif…), ou l’on court vite et roule fort, et il devient plus difficile de parler. C’est également une allure stable qui peut être maintenue (difficilement parfois…) plusieurs heures.
Les FC sont comprises entre 75% et 85% de la FC de réserve.
ATTENTION :
LE 85% MENTIONNE CI DESSUS EST UNE LIMITE "ARBITRAIRE" : C’EST LE FAMEUX "SEUIL ANAEROBIE", LIMITE "MOBILE" SUR LAQUELLE EST PORTE LE TRAVAIL EFFECTUE.
L’OBJECTIF EST DE REPOUSSER CE POURCENTAGE ET D’AUGMENTER LA CAPACITE DU CORPS A PASSER DU TEMPS AU DESSUS DE CE SEUIL.
• Allure 2 haute (ou all 2+) :
C’est l’allure où l’on travaille le rythme court.
Cette allure correspond à l’allure d’un contre la montre en vélo, d’un 10 km en course à pied, ou d’un triathlon sprint ou CD. On roule ou coure le plus vite possible, en gérant la distance à parcourir, à la limite d’exploser. La discussion est impossible. C’est une allure instable, la respiration est difficile, et le rythme est difficile à maintenir.
Les FC cibles sont comprises entre 85 et 95% de la FC de réserve.
Allure 3 ( all 3 ) :
C’est l’allure où l’on travaille la "puissance maximale aérobie".
C’est l’allure maximum que vous pouvez respecter sur le temps de l’exercice proposé, généralement entre 20 secondes et 2 minutes. On avoisine la fréquence cardiaque maximum, après quelques répétitions, car les premières répétitions ne permettent pas l’adaptation cardiaque. Il vaut mieux d’ailleurs se fier à ses sensations qu’au cardio-fréquencemètre, les FC n’étant plus révélatrice de l’intensité de l’effort. Au delà des 95% de la FC de réserve, les sensations ne sont plus objectives et c’est le mental qui conditionne la réussite des exercices. C’est une des raisons pour laquelle cette allure ne sera utilisée que très rarement, et systématiquement pour des efforts de très courte durée (de l’ordre de 3 à 4 minutes en tout).
_________________ Ahhh merdouille !! encore un blog à la con: www.bilbo-wheel.over-blog.com
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