La rilliette aime les défis, c'est une des définitions de la rilliette!
Après maintenant 1 mois de présentation des exos de renfo que vous avez suivi en détail pour être de belles rilliettes bien confinées
Voici le temps du challenge...
Rien de bien compliqué, un tapis un chrono et vas y pour le faire péter !!
Objectif : Faire la série suivante sans s'arrêter et le plus rapidement possible:
10 burpees + 1 squat / 9 burpees + 2 squats / 8 burpees + 3 squats / 7 burpees + 4 squats / 6 burpees + 5 squats / 5 burpees + 6 squats / 4 burpees + 7 squats / 3 burpees + 8 squats / 2 burpees + 9 squats / 1 burpees + 10 squats
Pour ça faut respecter quelques règles d'échauffement et de mise en jambes ...:
Echauffement :
articulaire : tête, épaules, bras, bassin, genou cheville
cardio-vasculaire : 3x(10 jumping jack, 10x montées de genoux, 10 x talons fesses)
musculaire : 2x(10 squats, 10 fentes, 10 pompes)
1-tabata 8x(30" R10") : alterner Gainage face/chaise
cap 300m 80%VMA
Recup 1'
2-tabata 8x(30" R10") : alterner Abdo corde/Abdo lever de genou
cap 300m 80%VMA
Recup 1'
3-tabata 8x(30" R10") : alterner ischio couché/ischop debout
cap 300m 80%VMA
Recup 2'
4- CHALLENGE bupees/squat : chrono en main
cap 2' en recup 50 à 60 % VMA
Recup 3'
Pour les rilliettes les plus rilliettes... on continue avec du tabata natation:
5-tabata 8x(30" R10") : rameur avec élastique
cap 300m 80%VMA
6-tabata 8x(30" R10") : battement jambes (à plat ventre, bras tendu jambes tendu
cap 300m 80%VMA
7-tabata 8x(30" R10") : elastique dans le dos, mouvement du papillon
cap 300m 80%VMA
8-tabata 8x(30" R10") : elastique mouvement de crawl
cap 300m 80%VMA
Start-list:
- Lipton : 4'10