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 Sujet du message: Renfo
MessagePosté: Vendredi 20 Mars 2020 19:16 
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Salut les rilliettes

Qu’est que vous diriez de créer des groupes pour faire du renfo a distance via une appli visio (idee de Marlene)
Et on fait tourner les groupes a chaque séance
Groupe de 6 personnes pour pas surcharger le reseau et l’appli
Seance de renfo programme un jour fixe avec celui qui propose les exos qui tourne aussi
Challenge d’avoir les plus gros bras

A plus! :lol:
Force à tous!


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Samedi 21 Mars 2020 10:03 
- ade partant


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Samedi 21 Mars 2020 16:11 
Samedi 21 à 18h pour 45 minutes de hits
Prévoir un tapis de sol, bouteille d eau et baskets

Rejoindre la conversation dans Hangouts : https://hangouts.google.com/group/BCoN7Jn91c7TcYwL7


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Samedi 21 Mars 2020 17:03 
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Enregistré le: Mardi 20 Janvier 2009 0:50
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[Samedi 21 à 18h pour 45 minutes de hits
Prévoir un tapis de sol, bouteille d eau et baskets

Rejoindre la conversation dans Hangouts : https://hangouts.google.com/group/BCoN7Jn91c7TcYwL7
Installer l'application via le store et avoir un compte google. On se connecte 5 minutes avant ...

Proposition d exercice : 1 bloque de 8 exos de 45 sec. Le bloque est répété 4 fois 30 seconde entre les bloques.
Les exos :
- Squatt
- planche
- grimpeur
- superman
- Pompes
- Abdo
- Planche avec évèlation des bras
- Obliques

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 11:02 
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Pas mal ! est-ce tout le monde a bien tenu les 4 x 45' de pompes ???
Bon je vous propose d'organiser ces séances de renforcement afin de cibler d'avantage les muscles associés à nos 3 sports, comme je vous le propose le lundi soir 1 fois par mois
    Tout d'abord, pensez toujours à effectuer un échauffement d'autant que vous rester d'avantage sur place, mais c'est vrai même pour tous les sports !!!
    L'echauffement se décompose en partie : articulaire, cardio vasculaire et musculaire (en dernier). Faites chaque exercice fois lentement sans à coup, et on oubli les grandes rotations des articulation s'il vous plait rien de tel pour abimer vos articulations
    • Articulaire :
      1. tête : de haut en bas puis de droite à gauche
      2. épaule : petit mouvement des épaules d'avant /arrière, puis maintien 20s des bras tendu à l'horizontale pour former un T
      3. bassin : antéversion / rétroversion du bassin, plus qu'une explication une image : Image
      4. genoux : montée des genoux alternativement à la poitrine, restez droit et aidez vous de vos mains : Image
      5. chevilles : de haut en bas puis de droite à gauche
    • Cardio-vasculaire: pour monter en température le corps doucement ... enchainer 3 fois les 3 exercices avec 10 répétitions chacun et restant sur place
      1. Jumping-jack : saut sur place en écartant les bras et les jambes Image
      2. montée de genou dynamique
      3. petits pas rapide avec mouvement très rapide (utilisez vos bras)
    • Musculaire pour préparer vos muscles à l'effort, enchainer 3 fois les 3 exercices avec 10 répétitions chacun
      1. 1/2 squat : pied à largeur des hanches, légèrement sur les talons, descendre en positon de chaise et remonter le tout en veillant que vos genoux ne dépassent pas le bou de vos pieds
      2. fente avant : 1 pied à après l'autre avancer le afin de pouvoir poser le genou de la jambe oposer à terre et faite le mouvement inverse pour revenirImage
      3. Pompes : 5 à 10 pompes sur genou ou pied, l'idée est de faire travailler un peu les bras, il existe principalement 3 positions des mains pour effectuer des pompes, classique, larges (tès éloignes des épaules) et etroites (mains serrées au dessus du plexus), ici on fait des pompes classiques, c'est à dire les mains écartées légèrement des épaules : https://leguidedelaventure.blogspot.com/2015/02/les-pompes.html

Voilà pour l'échauffement qui vous prendra environ 10 minutes ...
je reviens rapidement pour le corps de la séance

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 11:16 
Merci infusion, à lire la suite avec plaisir


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 11:27 
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Bien vu Alain, ca m' évitera de bourriner tout de suite et me pèter vu que je suis bien rouillé en renfo :?

Merci Coach :wink:


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 11:57 
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Top!! Merci!!


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 14:19 
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Super Alain
moi qui est toujours fainéant pour m'échauffer, ton programme va m'aider...

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 16:39 
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séance de Tabata comme l'a décrit AlainT Lundi 23 à 18H15 - 19H
On se connecte 5 minutes avant via hangouts https://hangouts.google.com/group/BCoN7Jn91c7TcYwL7
- ade

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 20:14 
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séance de Tabata comme l'a décrit AlainT Lundi 23 à 18H15 - 19H
On se connecte 5 minutes avant via hangouts https://hangouts.google.com/group/BCoN7Jn91c7TcYwL7
- ade
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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Dimanche 22 Mars 2020 22:52 
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séance de Tabata comme l'a décrit AlainT Lundi 23 à 18H15 - 19H
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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 13:31 
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Je vous propose donc la séance suivante
8x30"/10" : alternance de 2 exos soit 4 fois les même exo...
Echauffement
1/2 squats / pompes
R2'
Russian twist / Chaise
R2'
Montain climbing / Debout coude au mur
R2'
Fente jambes Droite / gainage latérale Droit /Fente jambes Gauche / gainage latérale Gauiche => vous pouvez doubler soit 16x au lieu de 8 pour pour faire 4 fois chaque exo..
R2'
Ischio couché lever jambes droite / Ischio couché lever jambes gauche
FIN
je ne vous accompagne pas l'ayant fait ce matin

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 16:18 
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séance de Tabata comme l'a décrit AlainT Lundi 23 à 18H15 - 19H
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- tricastor
- juan
- Gregtdi + Suzie


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 17:35 
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Moi je vais plutôt me connecter Netflix :oops: :oops:

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Take care ...


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 19:53 
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séance de Tabata comme l'a décrit AlainT Lundi 23 à 18H15 - 19H
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- tricastor

- Gregtdi + Suzie
Sans Juan. il est cassé.

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 20:08 
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Merci pour cette initiation au "tabata indoor hangout" :wink:


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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 22:52 
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merci Ainfusion, pour ta description des éxos nous étions 5 ce soir,
Plus prune qui est venue faire un coucou en fin de séance.
On en refera ...Une seule chose on n'a pas bien compris l exercice iscio couché.

A+

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Lundi 23 Mars 2020 23:31 
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Localisation: Fontaines sur saone
Super, j'essaierai d'être ma la prochaine fois
Pour les schizo couché j'ai mis à jour l'éxo 6 avec les bonnes photo, que je vous remet ci dessous
Bonne récup...

Monter de jambes au sol, pour travailler les ischio-jambiers : allonger sur le dos, jambes fléchies, les pieds au sol et proche des fesses monter les fesse vers le ciel.
  • Niveau 1 : les 2 jambes ensemble,
  • Niveau 2 : 1 seul jambes l'autre tendu
  • Niveau3: la jambe de travail sur un support sur élevé
  • Niveau 4 la jambe sur élevé sur un support mobile (ex:swiss ball, ou bouffe ou bord canapé mou)
Image
Image

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 Sujet du message: Re: Renfo
MessagePosté: Mercredi 25 Mars 2020 19:52 
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Localisation: Fontaines sur saone
A quand le prochain rendez-vous ? hanggout

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